Plaats een advertentie

Voeding tijdens Fietsen

april 20, 2023
Voeding tijdens Fietsen

Voor professionele wielrenners is de zaak duidelijk. De juiste voeding is cruciaal voor een succesvolle wedstrijd en kan het verschil maken tussen overwinning en nederlaag. Ook ambitieuze wielrenners en hobbyrenners hebben baat bij een paar basisprincipes en de juiste voeding tijdens de rit. We laten zien waar je op moet letten.

Welke voedingsstoffen maken het verschil tijdens het sporten?

Een beetje theorie aan het begin. Om te kunnen functioneren heeft het menselijk lichaam voedingsstoffen nodig die regelmatig worden aangevoerd en vervolgens door de stofwisseling worden omgezet. Bij sport zijn vooral water (vocht), koolhydraten en natrium belangrijk.

Zoals de meeste mensen waarschijnlijk al weten, is voldoende vochtinname cruciaal voor consequent hoge prestaties en moet daar altijd voor gezorgd worden, zelfs voor kortere fietsafstanden. Een waterverlies van slechts 2% van het lichaamsgewicht kan de prestaties met wel 20% verminderen en leidt tot bloedverdikking en verminderde zuurstofopname.

Koolhydraten zijn belangrijke energiebronnen voor je spieren en moeten daarom voor elke langere tocht worden aangevuld. Omdat de opslagcapaciteit van het lichaam beperkt is en het concentratievermogen afneemt bij hoge consumptie, moet je ook zorgen voor een passende voorraad tijdens en na de rit. Je dieet moet echter niet alleen tarweproducten bevatten - afwisseling is hier geboden. Spelt, kamut, aardappelen, gierst, quinoa, amarant of havermout zijn uitstekende manieren om je voorraden op lange termijn aan te vullen.

De natriumvoorraad wordt door veel sporters onderschat, maar is uiterst belangrijk. Krampen die optreden bij grote inspanning zijn meestal niet te wijten aan een magnesiumtekort, maar aan een natriumtekort. Natrium gaat verloren door zweet en moet daarom voortdurend worden aangevuld.

Optimale energievoorziening tijdens de rit

Sportdranken: wat is belangrijk?

Tijdens intensieve trainingen of veeleisende tochten en wedstrijden is de inname van vloeistoffen met koolhydraten en natrium essentieel. Via een isotone sportdrank kan de toevoer van vocht, koolhydraten en natrium al voor de start handig worden verzekerd. "Isotoon" betekent dat de verhouding tussen voedingsstoffen en vloeistof overeenkomt met die van menselijk bloed, zodat het bijzonder snel kan worden verteerd en het verlies aan water zo snel mogelijk wordt gecompenseerd. Maar slechts weinig isotone kant-en-klare dranken op de markt voldoen aan de eisen van een optimale sportdrank. Wat moet de ideale samenstelling zijn?

Als het gaat om de optimale samenstelling van een isodrank, zijn koolhydraten de doorslaggevende factor. In een liter moet ongeveer 60 tot 80 gram aanwezig zijn, bij voorkeur in de vorm van korte-keten koolhydraten gemengd met de meervoudige suiker maltodextrine. Een ander belangrijk ingrediënt is natrium, dat met 400 tot 1.100 milligram per liter aanwezig moet zijn. Toevoegingen als kleurstoffen, zoetstoffen, vitaminen of te grote hoeveelheden mineralen (bijvoorbeeld magnesium) horen niet thuis in de drank en kunnen zelfs de prestaties remmen als ze bijvoorbeeld leiden tot darmproblemen. Bovendien kunnen lactose of grote hoeveelheden fructose de oorzaak zijn van problemen met de darmen, vooral bij grote inspanning wanneer het organisme vaak gevoelig reageert. Daarom moet je je sportvoeding altijd grondig testen op tolerantie.

ernaehrung_2-png

Energierepen en gels

Naast iso-dranken is de banaan voor veel sporters nog steeds de duidelijke favoriet als leverancier van koolhydraten, maar de profs vertrouwen grotendeels op speciaal ontworpen power gels en repen.

Power gels zijn ontworpen voor grote inspanningen, bevatten veel koolhydraten en zijn vaak verrijkt met natrium om het zout te compenseren dat door zweet verloren gaat. De vaak stroperige gels kunnen worden geconsumeerd zonder te kauwen, zodat de koolhydraten sneller in de spieren terechtkomen en ze aanvullen voordat je prestaties echt instorten. Als je geen fan bent van de tellende vloeibare massa, zijn er ook veel beter drinkbare versies die beter verteerbaar zijn en gemakkelijker en zonder extra vocht kunnen worden geconsumeerd.

De gebruikelijke energiereep is veel omslachtiger en tijdrovender om te consumeren, daarom wordt hij in het professionele wielrennen tijdens de wedstrijd zelden gebruikt. Bovendien bereiken de belangrijke energiebronnen de spieren relatief langzaam. Voordelen van de speciale sportrepen zijn het brede spectrum aan voedingsstoffen en de vaak meer natuurlijke smaak. Op lange afstanden zijn een paar happen een goede manier om een verzadigend en blijvend effect te bereiken.

Sportvoeding op BikeExchange

[eho]

*Dit artikel is geschreven in samenwerking met Dipl.-Nutritionist Torsten Binder en Aktiv3.

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief