Na de eerste zonnige herfstdagen vol motivatie is er nu geen ontsnappen meer aan; het is donker, elke dag kouder en vaak nog nat ook.
Waar vindt een mens nog tijd om zijn conditie te onderhouden? Naar het werk fietsen kan wonderen doen, maar je moet al sterk in je fietsschoenen staan om elke morgen de motivatie te vinden. Veldtoertochten met MTB of cyclocrossfiets zijn goed voor in het weekend, maar daar heb je tijdens de week weinig aan.
Natuurlijk kan je gaan lopen of zwemmen, maar we blijven allemaal toch liever op twee wielen, niet? Dan is het tijd om aan indoor fietstrainingen te beginnen.
In dit artikel vind je:
- De voordelen van indoor fietstraining
- De verschillende soorten trainers
- Tips om je motivatie hoog te houden
[eho]
De voordelen van indoor fietstraining
We weten al langer dat er veel voordelen aan een intensieve indoortraining verbonden zijn. In 2016 bevestigde Mathew Hayman dit op het hoogste niveau. De Australiër van ORICA-BikeExchange brak tijdens de Omloop Het Nieuwsblad in februari zijn arm, waardoor hij alle belangrijke wedstrijden en trainingskampen richting de voorjaarsmonumenten moest missen. Daarom zat hij een maand aan een stuk zichzelf af te beulen in de garage met als resultaat: winst in Parijs-Roubaix.
Volgend jaar zullen er ongetwijfeld een pak meer profs zich op de trainer zetten.
Efficiëntie door specifieke sessies
Een indoorsessie hoeft geen urenlang te duren. Omdat je op de rollen geen verkeerslichten, bochten of overstekende honden hebt, hoef je nooit te remmen en je benen stil te houden. Daarom alleen al bereik je vaak een groter effect op kortere tijd dan op een gewone duurtraining op de weg.
Het echte wonder van indoor trainers zit hem echter in intervaltrainingen. Op het internet vind je tal van sessies die je kan volgen om een korte, maar intensieve training af te werken op de rollen. Sommige kan je zelfs op twintig minuten afwerken, perfect om voor het werk of zelfs tijdens een lunchpauze te doen.
Trainers of rollen?
De termen worden vaak door elkaar gebruikt, maar hieronder schetsen we kort de grootste verschillen en de voordelen van de verschillende soorten indoor trainers:
Rollenbank
De klassieke rollen. Deze zijn perfect voor opwarmingen, losrijden en trainingen op hoge frequentie. Er zijn maar weinig modellen die instelbare weerstand hebben, dus het is moeilijk om gericht te werken op kracht of interval.
Voor basisfitness zijn ze wel perfect. Gebruik een trapfrequentiemeter of hartslagmeter voor de meeste efficiëntie.
Trainers
Steeds populairder zijn de echte fietstrainers. Je achterwiel zit vast en weerstand wordt magnetisch geregeld. Hoe duurder het model, hoe gerichter je de weerstand kan instellen. Dit maakt ze perfect om erg specifiek kracht-en intervaltrainingen af te werken. Doe je het juist, dan kan je jezelf helemaal leegrijden. Hier zal je de vruchten van plukken in de lente.
Je hebt twee soorten trainers. Bij de gewone zet je het achterwiel vast in een soort staander en krijg je weerstand op je buitenband. Direct mounts zijn een stap professioneler. Je monteert je fiets rechtstreeks op een cassette. De laatste geven het meest realistische fietsgevoel en kunnen de hoogste weerstand aan (vaak tot ver boven 1000 watt). De prijs is dan ook navenant. Maar wil je echt in vorm raken om competitie te rijden, dan zijn ze zeker de betere optie.
Heb je het over indoor training, dan kan je haast niet meer naast Zwift kijken. Zwift is een soort van videospel waarbij je door een virtuele wereld fietst met bergen, afdalingen en tegenstanders. Voor de volledige ervaring heb je wel een Smart Trainer nodig die je kan aansluiten op je pc. Voor velen is Zwift dé manier om zichzelf uit te dagen.
5 tips om gemotiveerd te blijven voor indoor sessies
1) Plan een vast start-en einduur: Om uitstelgedrag tegen te gaan helpt het om voor jezelf blokken vast te leggen. Starten om 7u, eraf om 8u. Punt. Het werkt sowieso beter dan gewoon zeggen "ergens morgenvroeg zou ik graag op de rollen zitten".
2) Zet alles op voorhand klaar: Een topmanier om gedemotiveerd te raken is 's morgens in de kou nog je fiets uit de garage of het tuinhuis gaan halen om je trainer op te stellen. Doe jezelf een plezier en zorg dat je alleen maar hoeft op te stappen.
3) Maak het comfortabel: Ventilator, handdoek, drinken,... zet alles binnen handbereik. Geen uitvluchten om even af te stappen.
4) Plan een sessie: Werk een intervalsessie uit met vooropgestelde doelen. De tijd gaat sneller als je blokken hebt om op te focussen en het voelt niet zo doelloos aan als gewoon een uur de benen eindeloos ronddraaien.
5) Afleiding: De tijd gaat sneller vooruit als je wat afleiding hebt. Muziek, film, serie, Zwift, alles helpt. Onze persoonlijke favoriet: Zwift. Met een simpele smart trainer en een Zwift abonnement kan je onbeperkt rondrijden in Watopia, een virtuele online wereld. Het programma bevat vaste trainingsschema's, groepsritten en zelfs online races. De mogelijkheden zijn zo divers, dat je de hele winter lang 24/7 kan doortrainen.
Een beeld vanuit Zwift, dé revolutie in indoor trainen
Stel je sessies niet langer uit en begin er aan!
